Hallo lieber Leser,

Sicher hast du schon einmal von SUP oder auch Stand Up Paddling gehört, oder? Es ist mein absoluter Lieblingssport. Bei nichts anderem kann man so gut abschalten beim Sport und kann die Ruhe der Natur genießen. Du stellst dich auf dein Board und paddelst los. Es gibt nur dich, das Wasser und dein Board.

Doch wo kommt der Sport eigentlich her, der in den vergangenen Jahren so enorm gewachsen ist? Damals waren es die polynesischen Fischer, die ihre Kanus stehend befuhren. So konnten Sie ihre Güter besser von A nach B befördern. Später haben die hawaiiarischen Surfer einen Sport gesucht, den sie ausüben können, wenn der Wind ausblieb. Das SUPen war geboren. 🙂

WELCHES EQUIPMENT BRAUCHE ICH?

Was brauchst du alles zum Stand up paddeln? Du brauchst nicht mehr als ein Boards inkl. Finne (das kleine Ding unterm Board, was dafür sorgt, dass du geradeaus fährst), ein Paddel und im besten Falle eine Leash, die dafür sorgt, dass dein Board nicht verschwindet, falls du einmal herunterfallen solltest.

Als allererstes solltest du dir erst einmal ein Board ausleihen um zu testen, ob es überhaupt der richtige Sport für dich ist! Wenn du das getan hast, kannst du weiterlesen:

Es gibt die verschiedensten Hersteller für SUPs. Von namenhaften Produzenten wie Starboard, Naish oder Fanatic, über neue kleine aufstrebende Unternehmen wie z.B. Siren SUPs bis hin zu no-name Boards von Tedi oder welche von Amazon.  Generell solltest du dich entscheiden, ob du ein inflatable (aufblasbares) SUP haben möchtest oder ein Hardboard fahren möchtest. Da ich bis jetzt nur iSUPs gefahren bin, beschränke ich mich jetzt hier drauf.

Wieviel du ausgeben möchtest, hängt auch immer von deinem Einsatz ein und ob du schon einmal gefahren bist und es öfters tun möchtest oder nicht.

Generell würde ich – aufgrund der Qualität – von günstigeren Boards abraten. Sie gehen schnell kaputt. Wenn du aber erst einmal einsteigen möchtest und noch nicht weißt, ob du öfter aufs Wasser gehen möchtest, ist so ein Board sicher das richtige. Ich habe selbst mit einem billigen SUP von Aqua Marina angefangen, also keine Sorge, das ist ganz normal! 🙂 Was die Shape angeht, musst du dich auch entscheiden. Du möchtest Rennen fahren? Möchtest du Touren machen? Oder möchtest du SUP Yoga machen oder einfach nur Spaß drauf haben? Für jeden Einsatzzweck gibt es ein entsprechendes Board.

Bei Paddeln ist es wichtig, dass du guckst, wie steif die Paddel sind. Die Kraftübertragung ist dann direkter und du kommst meist schneller vorwärts. Wenn du Fragen zu dem Thema hast, schreib mir gern eine Mail!

Falls du Angst hast, dass dein aufblasbares SUP kaputt geht, kannst du bei Hepster eine SUP-Versicherung abschließen, die dich auch vor Diebstahl schützt. So kannst du auf der ganzen Welt unbeschwert SUPen gehen 😉

SUP WORKOUT TIPPS

Bevor du mit dem Paddeln startest, vergewissere dich bitte, dass du an dem Ort auch paddeln darfst. In der Regel ist das in Deutschland aber eigentlich erlaubt. Kanuschulen können dir da auch Auskunft geben.

Wusstest du, dass SUPen den ganzen Körper trainiert? Du kräftigst deine Rücken und Schulterpartie. Durch das ständige Gleichgewichthalten wird aber auch deine Tiefenmuskulatur des gesamten Körpers gekräftigt. Wenn du einmal lange und bei Wellen auf dem Wasser warst, wirst du auch deine Beinmuskeln merken. 😉

SUP ist nicht nur ein Krafttraining. Du kannst es auch super als Ausdauersport betreiben. Je schneller du unterwegs bist, desto mehr Kalorien verbrennst du – das können bis zu 700 Kcal in der Stunde sein! (Beim Schwimmen sind es „nur“ zwischen 300 und 400 Kcal pro Stunde – abhängig von Alter, Gewicht, Trainingszustand,…)

Ich habe dir einmal 3 Übungen für dein SUP Workouts zusammengestellt. Weiter unten kommen auch noch ein paar Yoga Übungen.

Solltest du eine Grundbalance aufgebaut haben, kannst du anfangen, deine Muskulatur intensiver auf dem SUP zu trainieren. Ich habe dir in meinem letzten Post meine Lieblings-Youtube-Workouts aufgelistet, falls du doch schon mal an Land trainieren möchtest 🙂

Dazu erkläre ich dir jetzt meine 3 liebsten Kraftübungen, die es schon in sich haben! Und denke dran: hier geht es nicht darum, die Übung schnell auszuführen, sondern sauber und richtig. Mache es eher langsam, umso anstrengender wird es auch!

1. SQUATS

Trainiert:  Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren

Du stellst dich aufrecht hin und spannst deine Bauchmuskulatur an. Deine Beine sind schulterbreit aufgestellt. Damit das Paddel nicht verschwindet, nimmst du es in die Hand und streckst die Arme samt Paddel in die Luft. Nun beugst du die Beine und senkst deinen Po Richtung Board. Wichtig dabei ist, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Dann drückst du dich wieder hoch. Das machst du 3 x 20 Mal.

2. SEITLICHES BEINHEBEN AUF ALLEN VIEREN

Trainiert: Mittlerer Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite, Hüftstrecker

Diesmal legst du dein Paddel so aufs Board, dass es nicht herunterfällt. Du kniest auf allen Vieren, die Beine sind hüftbreit und die Arme schulterbreit auseinander.

Nun hebst du dein Bein im rechten Winkel zur Seite an, bis dein Oberkörper und dein Oberschenkel auf einer Höhe sind. Halte dabei den Rücken gerade. Nun senkst du dein Bein wieder, ohne es abzusetzen. Pro Seite wiederholst du es 15x. Davon machst du auch 3 Sätze.

Variation: Du kannst dein Bein auch als nachfolgende Übung nach hinten und oben heben. Dazu lässt du das Bein auch im rechten Winkel und versuchst es so hoch wie möglich zu drücken. Und natürlich werden auch hier deine Knie nicht abgesetzt bei der Übung! 😉

3. RUSSIAN TWIST

Trainiert: Schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel

Du setzt dich auf deinen Po. Nun hebst du deine Knie an, dass deine Füße den Boden nicht mehr berühren. Den Rücken lehnst du etwas nach hinten – etwa 45°, achtest aber darauf, dass er schön gerade bleibt. Wenn du es etwas schwerer haben möchtest, hebst du deine Unterschenkel so hoch, dass sie parallel zum Board sind.

Halte nun das Paddel über deinen Oberschenkeln. Du drehst jetzt deinen Oberkörper zur Seite. Der Rücken bleibt dabei immer gerade und deine Füße berühren nicht den Boden! 😉 Je weiter du dich drehst, desto mehr strengst du deine Muskeln an. Dann drehst du dich wieder zur Mitte und anschließend zur anderen Seite. Das Ganze wiederholst du 10x Mal pro Seite.

Euch interessiert ein ganzer Workout-Plan? hepster hat auf dem Blog den gesamten Plan meines Workouts!

SUP YOGA

Du liebst Yoga? Beim Yoga kannst du immer so richtig abschalten und die Seele baumeln lassen? Für dich ist Yoga nicht nur Meditation und Entspannung sondern auch gerne mal Krafttraining?

Hinzukommt, dass du auch die Natur liebst?

Dann solltest du dringend einmal über SUP Yoga nachdenken!!! 🙂

WAS MACHE ICH FÜR ÜBUNGEN?

Du hast schon einmal auf einem SUP gestanden? Dann fange mit einfachen Übungen an. Wähle Positionen, bei denen du einen stabilen Stand oder Sitz hast.

Grundsätzlich kannst du jedes Yoga auf deinem Board ausüben. Es ist nur die Frage, wie stabil du stehst oder wie oft du ins Wasser fällst 😉

Der Sonnengruß eignet sich bestens um ihn morgens auf deinem SUP am Strand auszuüben. Deine Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Probiere aus, was dir Spaß macht. Wenn du noch keine Yoga-Erfahrung hast, suche dir einen Verein in deiner Nähe der SUP Yoga anbietet. Mittlerweile ist es ein sehr wachsender Sport und wird immer beliebter, da es eine super Alternative zum Fitnessstudio im Sommer darstellt.

Das Schöne ist, es gibt einfach keine Grenzen bei dem Sport. Du kannst machen, was dir gefällt und wenn du dein Workout beendet hast, springst du ins Wasser und sonnst dich eine Runde auf deinem Board. 🙂

Du hast noch Fragen? Hinterlasse mir einen Kommentar oder schicke mir eine Mail.

Liebe Grüße

Deine Rike

>> Dieser Post wurde in freundlicher Unterstützung von hepster.com erstellt. Die Fotos wurden für einen Gastbeitrag geschossen und ich darf sie auch verwenden! 🙂 <<